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产后康复健身,怎样开始你的孕期健身

发布时间:2020-01-14 18:30    浏览次数 :

摘要: 产后的康复健身经历分娩过程的精疲力竭和哺育照顾新生儿的劳顿,所有的新妈妈都会认为锻炼是多余的,甚至是时间上的奢侈。我国传统所倡导的“做月子”又完全禁止产妇参与任何运动甚至一些有很微弱强度的日常体力活动。这其中有一定的科学道理:产妇的身体确实需要时间来恢复怀孕、分娩所消耗的体力。但是,做下面介绍的几个简单而又低强度的动作是对产妇非常有益的。而且,根据每个人情况的不同,及早地开始有计划的健身一来并不与恢复体力相矛盾,二来可以缓解许多“做月子”的生理甚至心理上的不适。更重要的是帮助产妇尽快复原并有更加充沛的精力来适应宝宝成长的需要。产后的恢复可以分为几个阶段。如果是正常分娩没有手术则在产后24小时即可开始做Kegal 练习。产后3至4天后,可加上其他几个简单的恢复练习。这几个练习均可采用仰卧位,产妇不用起床就可以进行。1.腿部滑动练习:仰卧,一侧腿平放在床上,在呼气的同时匀速而缓慢地屈另一侧膝关节,脚向身体滑近。滑动的距离和程度要视情况而定,不要有疼痛和不适。换另一侧腿做同样动作。如此重复3-4次为一组,每天做2-3组,在体力逐步恢复的同时增加动作幅度和重复次数,最后达到每组12次。3周后如体力许可可以改为举单侧腿。2.仰卧挺背练习:仰卧,先吸气,然后在呼气的同时收紧背部肌肉,使上背部稍抬离床面,注意保持腰部不离开床面,坚持数秒钟,放松,重复。开始时每组3-4次,每天2-3组,在体力逐步恢复的同时增加重复次数,最后达到每组12次。在产后一个月去医院复查后,经医生许可后可慢慢恢复怀孕前的健身计划。注意仍然需要由小强度、小量开始,最好以慢走或慢跑的形式。天气好的时候,推着宝宝出去散步就是最理想的母婴健身运动之一。产妇在复原训练中需要注意的几点是:1.照料新生儿是一件十分费心、费力而且费时的事。但是即使你感到完全精疲力竭了,应仍旧试着挤出几个5分钟来做点运动。而且Kegel练习是在任何时间、任何地点都可以做的,喂奶时就是很好的机会。2.不要因为想尽快恢复怀孕前的好身材而盲目地过早开始大运动量的训练,这样不仅会事倍功半,还有可能造成对你的身体的难以恢复的损伤。通常来说,产后6周内不宜有蹦跳或大强度的腹肌训练。3.如果条件许可,跟宝宝一起参加一个母婴康复健美班,和其他新妈妈一起分享做母亲的幸福和锻炼的快乐。本文由秀体海悦科技有限公司提供。

摘要: 应该怎样开始孕期健身呢 当然,最好是你已养成了一个好的健身习惯,在取得医生的许可后,应继续这个习惯。可适当调整以前的项目,以适应孕期的特殊性。但是,如果你从来不曾涉足健身场所,即使你已大腹便便,立即就行动起来仍旧会有益于你和你的宝宝。说到立即行动起来,并不是要你在第一天就跑上他两千米,或者头两天每天锻炼两个小时,这种做法往往以过度疲劳而半途而废告终。有效而可行的做法是依个人情况循序渐进。例如从每天20分钟的训练开始,前10 分钟热身,接下去做5分钟比较有强度的运动,最后5分钟用来放松。等几天后你的身体适应了这一个训练计划,再在强度运动上加5分钟时间,直到最终你可以比较轻松地完成20到30分钟的强度运动。要注意每次锻炼前10分钟和最后5分钟的放松两个阶段是必不可少的。适宜孕妇参加而且易于实行的运动类别及具体项目有:1.有氧运动,包括快走、慢跑、自行车和游泳等。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间,而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用,因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。2.水中运动,包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种,对孕妇有极大的益处:水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重,水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会,水比空气良好的传导能力是孕妇不必担心体温过度升高,更何况水中运动的乐趣又是任何人都不可抗拒的诱惑。本文由秀体海悦科技有限公司提供。

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