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徒手深蹲也能高强度,春节假日减脂必备

发布时间:2019-11-11 20:19    浏览次数 :

春节即将临近,很多人会踏上归乡之旅,或是旅行途中,这个长假是享受美食的过程。

很多人都只注重上半身的练习,却完全忽略了锻炼下半身,肌肉是全身最消耗热量的组织,而一个人的肌肉有70%都集中在下半身,尤其集中在臀部,腿部。

想要保持好身材,锻炼是必不可少的。

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不然每逢春节胖三斤,半年的减肥都白费了。

也就是说如果你想找一个地方锻炼,那么下半身是你投资回报比最高的地方了。

由于旅途中去健身房几乎是不可能的事情,所以徒手的减肥操就必不可少了。

深蹲是锻炼下半身的黄金动作,随时随地都可以练习,非常方便。

hiit高强度间歇训练就非常适合在旅途中使用,徒手训练不需要器械,时间短不占用旅行宝贵时间,强度高能有效燃脂。

记得在家里深蹲,一定要穿鞋子,不要赤脚练习。最好是有点跟的鞋,可以预防小腿过度前倾,造成膝盖跟脊椎不正确的受力。

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hiit训练通过控制运动与休息的时间比来控制难度,运动时间比休息时间越长,难度就越大,反之则相对难度容易。

任何动作都要求姿势的正确性,错误的姿势或做到无力时变型的姿势,都容易造成伤害。

所以hiit训练几乎适用于绝大部分人群,根据自身的情况来调节难度。推荐关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”可获得全部hiit科学训练计划,非常方便。

深蹲算是一个难度技巧都比较高的动作,如果你健身基础薄弱,可以先从简单的课程练起,先增加臀腿的力量,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“臀”获得经典教程计划,科学合理的新手教程。

今天介绍一组动作,用hiit方式训练,旅行图中也能轻松减肥,帮你消耗节假日馋嘴摄入的多余热量。

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2组,每组每侧10-15次

上图可以看到正确的动作示范,以及深蹲站立跟蹲下时,身体所运动到的肌群。

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下图做深蹲时主要锻炼到的位置照片示意

1、挺胸收腹,腰背平直

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3、落下时保持臀部收缩缓慢向下

如果一段时间的深蹲后,一般的徒手深蹲已经不太累了,肌肉已经适应了。

持续进行3分钟,做20秒休息10秒

这时候就需要增加难度,来加大对臀腿的刺激,一般的办法是采用负重深蹲。

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但如果是在家练习没有器械,要如何增加难度呢?

3、四肢对侧摆动,尽量不触及地面

可以采用tabata训练,高强度间歇训练的办法,来提高徒手深蹲的难度。

3组,每组20-25次

tabata间歇运动利用自身重量,20秒时间内全力以赴去运动,达到高强度有氧跟力量训练的效果,然后休息10秒,做8个循环。

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可以在短短4分钟内帮你把心率提升90%以上。

2、保持下巴与颈部的夹角,肩部离地

同时进行有氧跟力量训练,进而产生after burn,帮助燃烧热量,减少脂肪,保留肌肉。这是一般的有氧运动所达不到的效果。

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